Saiba como ter uma alimentação saudável com o VA / VR

Manter uma alimentação saudável no trabalho é um desafio para muitos brasileiros, especialmente quando o orçamento é apertado e o vale-refeição não acompanha o aumento dos preços. Se você recebe um VR de R$ 25 por dia e ganha um salário dentro da média nacional, sabe que cada real faz diferença, por isso mesmo esse valor não sendo o ideia, vamos te ajudar a dar o famoso jeitinho brasileiro, como que temos para se adequar a esse orçamento. Com escolhas conscientes, é possível cuidar da saúde sem pesar no bolso. Veja como transformar sua rotina alimentar com dicas práticas, respeitando a realidade de quem vive com orçamento limitado.

Da para ser saudável com esse orçamento?

A cesta básica do brasileiro vem aumentando de preço exponencialmente, mas o que mais encarece a nossa alimentação de forma sorrateira são os industrializados e alimentos “da moda”. O segredo está em valorizar alimentos simples, tradicionais e acessíveis, que já são a base da nossa alimentação como arroz, feijão, legumes, carne, ovos e frutas da estação. Esses ingredientes fazem parte do dia a dia do brasileiro e são a base de uma dieta equilibrada, estudos evidenciam já evidenciam a anos que a combinação de arroz com feijão é uma das mais completas em macro e micro nutrientes do mundo.

Planejamento é o Primeiro Passo

Antes de tudo, planeje suas refeições da semana. Faça um cardápio para conseguir planejar uma lista com tudo o que precisa comprar e priorize alimentos in natura ou minimamente processados. Isso evita desperdício e compras por impulso, além de facilitar a montagem das marmitas.

Dica: Temos duas opções para o preparo das refeições, a primeira é sempre que você cozinhar o almoço ou jantar, faça esse prato em grande quantidade, isso mudará pouco o tempo que você vai gastar na cozinha, mas já vai te render algumas marmitas. O outro é organizar o preparo das refeições em um único dia da semana, cozinhando em maior quantidade e armazenando em potes para facilitar o dia a dia. Assim, você economiza tempo e dinheiro.

Marmita: A Aliada de Quem Quer Economizar

Levar comida de casa é uma das formas mais eficientes de garantir uma alimentação saudável e gastar menos. Com os mesmos R$ 25 que seriam gastos em um prato feito fora, é possível preparar marmitas para dois ou até três dias, dependendo dos ingredientes escolhidos.

Sugestão de marmita econômica e nutritiva:

• Arroz e feijão (base proteica e energética)
• Cuscuz
• Ovo cozido ou mexido / Sobrecoxa de frango grelhada / carne moída refogada / bisteca suína grelhada (Alto nível de proteína acessível e versátil)
• Legumes refogados ou cozidos (Fontes de fibras e micronutrientes: cenoura, abobrinha, batata, chuchu)
• Uma fruta da estação ou um yogurte (leia os rótulos, busque marcas menos conhecidas, mas sendo muitos ingredientes ultraprocessados)

Só com esses ingredientes você pode montar diversos tipos de marmita, variando as combinações e formas de preparo, para não cair na rotina. As quantidades podem variar de acordo com o seu biotipo, se você tiver plano de saúde pode procurar uma nutricionista para orientar sobre quais quantidades de cada alimento são o ideal pra você, ou caso não tenha plano de saúde, pode ir a UBS mais próxima da sua casa, lá existem enfermeiros e nutricionistas que poderão te dar orientações especializadas.

Como Comer Fora Sem Estourar o VR

Quando não for possível levar marmita, busque restaurantes por quilo ou “prato feito” simples. Entretanto cuidado aqui você precisa ter muita atenção para não pegar itens que não vão ser nutritivos e podem encarecer sua refeição, monte um prato equilibrado, priorizando arroz, feijão, uma proteína e legumes. Evite refrigerantes e sobremesas industrializadas, que encarecem a refeição e não agregam valor nutricional.

Fique de olho em promoções e descontos em estabelecimentos próximos ao trabalho. Muitas vezes, é possível encontrar opções de pratos do dia ou almoço executivo mais em conta.

Lanches Saudáveis e Baratos

Para os intervalos, prefira lanches simples e acessíveis:

• Pão francês ou de forma com ovos ou queijo branco
• Frutas da estação, que são mais baratas e nutritivas
• Iogurte natural, que pode ser feito em casa com leite e fermento

Evite biscoitos recheados, salgadinhos e refrigerantes, que além de caros, são pobres em nutrientes, e pior ainda são ricos em gorduras que a médio prazo você vai engordar!

Alimentação em Casa: Dicas para o Orçamento Apertado

Com o salário médio do brasileiro, é fundamental estender o planejamento alimentar para as refeições em casa. Veja algumas dicas:

• Compre alimentos em feiras e sacolões, onde frutas, verduras e legumes costumam ser mais baratos.
• Aproveite alimentos da estação, que além de mais frescos, têm preço melhor.
• Use proteínas acessíveis, como ovos, atum em lata, feijão, vagem, lentilha e cortes menos nobres de carne.
• Prepare refeições em lote e congele porções para facilitar a rotina e evitar desperdício.

Receitas Econômicas e Nutritivas

• Mingau de aveia com banana: Aveia, banana e um pouco de açúcar ou canela. Nutritivo, barato e sustenta até a próxima refeição.
• Ovos mexidos com tomate e couve: Prato rápido, barato e cheio de nutrientes.
• Feijão tropeiro: Feijão, arroz, ovo e legumes, tudo junto, aproveitando sobras da geladeira.
• Cuscuz com legumes: Cuscuz de milho, cenoura, abobrinha e ovo cozido, fácil de preparar e saboroso.

Aproveite Integralmente os Alimentos

Use talos, folhas e cascas em receitas como sopas, refogados e bolos. Isso reduz o desperdício e aumenta o valor nutricional das refeições.

Horta em Casa: Economia e Sabor

Se possível, cultive temperos e algumas verduras em casa, mesmo em pequenos vasos. Coentro, cebolinha, alface e rúcula crescem facilmente e ajudam a economizar.

Comer Bem é Possível, Mesmo com Pouco

Ter uma alimentação saudável no trabalho e em casa, mesmo com um VR de R$ 25 por dia e salário médio, é totalmente possível. O segredo está no planejamento, na escolha de alimentos simples e nutritivos e no aproveitamento máximo dos ingredientes. Não se sinta pressionado a consumir produtos caros ou modismos alimentares. Valorize a comida de verdade, feita com carinho e criatividade, e cuide da sua saúde sem culpa e sem pesar no bolso.